Seure en la postura de zazen

Per Claude Cannizo

El zafu

La postura de zazen  comença pel coixí. És primordial tenir un zafu suficientment ple que pugui resistir a la deformació contínua que li imposen els zazens. Per tant, tindrem cura de reomplir-lo de miraguano quan ens adonem que ha perdut l’altura inicial. També podem reomplir-lo dos o tres grapats, regularment. 

Com seure

Un cop hem donat forma al zafu pressionant-lo de cantell (foto 1), ens asseiem bé de cara  a la paret. Si el cos no està paral·lel a la paret, encara que sigui mínimament, la mirada tindrà tendència a ignorar la verticalitat, es dirigirà perpendicularment a la paret (foto 2), i imposarà així al tronc una compensació que desequilibrarà la postura. És doncs tot el tronc que s’ha de situar paral·lel a la paret. Els genolls doblegats també respectaran aquest alineament. L’altre element a tenir en compte és la distància: els que són a la primera fila no han de seure a menys d’un metre de la paret, per tal de poder posar la mirada correctament (a 45 graus), i també per no donar-se un cop al front quan fan gassho (foto 3).

Doblegar les cames: la posició de mig lotus i la basculació de la pelvis

Per als que no conegueu bé la flexibilitat de la vostra pelvis, o la capacitat d’obertura dels vostres abductors, comenceu per aquest petit gest: poseu les cames en papallona (foto 4), planta del peu contra planta del peu i observeu els vostres genolls. El que baixa més, el que està més a prop de terra, és el més flexible.

Per començar, creuarem la cama més flexible sobre la menys flexible. Això permet, d’una banda, que la cama menys flexible no pateixi tant d’entrada, i, a la llarga, millora la flexibilitat general de les cames. Si heu detectat que la cama dreta és més flexible, doblegueu la cama esquerra davant vostre, amb el taló contra el zafu (foto 5).

Per a alguns, aquest moviment no presenta cap problema: la cama es doblega correctament, amb l’empenya contra el terra, i fàcilment podran creuar la segona cama. Però per a d’altres, el genoll d’aquesta cama esquerra no pot tocar el terra. Aleshores és quan es fa indispensable prendre consciència que la impossibilitat de baixar els genolls depèn gairebé sempre de la basculació de la pelvis.

Per fer això, hem de posar la mà (l’esquerra, en aquest exemple, foto 6) a terra, davant del genoll rebel. Aquesta acció suplementària de posar la mà a terra –i que resol el problema abusivament interpretat com a manca de flexibilitat- tindrà un impacte immediat sobre el genoll, en donar l’impuls necessari a la pelvis. Aquest gest de la mà, permet sentir la implicació directa que té la basculació de la pelvis en el moviment cap a baix del genoll. Els que ensenyen la postura no han de dubtar, d’altra banda, a posar la mà sobre el sacre del practicant per fer-li sentir aquesta mobilitat massa sovint oblidada per segles de cadires i altres banquetes!

Tanmateix, també pot ser que la impossibilitat de posar el genoll a terra no vingui d’una mala basculació de la pelvis, sinó que sigui d’ordre estructural. En aquest cas, per poder seure en zazen, caldrà posar sota el genoll esquerre un petit coixí, que tingui una espessor una mica inferior a la distància entre el genoll i el terra. Aquesta petita mancança permetrà que l’abductor vagi treballant suaument i guanyant en flexibilitat, amb el temps, per acabar permetent al genoll de tocar a terra i poder prescindir de la falca (foto 7).

Un cop la pelvis està ben basculada i el genoll toca a terra, amb o sense falca, es tracta de tornar el tronc a la vertical, vigilant en tot moment de no perdre la basculació de la pelvis. És important de no moure tot el cos en fer aquest moviment, perquè sinó el genoll pujarà. A continuació, creuem la segona cama sobre la cama doblegada, posant el peu sobre la cuixa de la cama plegada.

El millor és intentar ja d’entrada posar el peu sobre la cuixa (foto 8), si no podeu, poseu-lo sobre el tou de la cama (foto 9), i si tampoc podeu, a terra, contra la tíbia (foto 10).

Aleshores tornem a fer el mateix moviment que hem fet abans per a posar la primera cama, però aquesta vegada utilitzant les dues mans: poseu-les a terra davant els genolls, per tal d’ajustar la basculació de la pelvis i fer baixar el segon genoll fins a terra (foto 11). Si malgrat una bona basculació, el genoll encara no toca a terra, podeu igualment posar-vos una falca (fotos 11 bis).

Si el zafu rellisca, cosa que passa sovint, n’hi ha prou amb inclinar-se cap endavant, a fi de posar-lo bé sota les natges, i anar-se aixecant a poc a poc, sempre mantenint la basculació de la pelvis (foto 12).

I per tornar a la posició vertical sense modificar la pelvis, podeu pujar per etapes, fent passar les mans del terra als genolls, després sobre les cuixes, fins que l’esquena estigui vertical. Llavors tindreu la sensació que els genolls estan ben ancorats a terra (fotos 13). A partir d’aquest moment, la unitat formada per les cames creuades, els genolls a terra i la pelvis basculada és estable i immòbil (foto 14). 

Verticalitat de la postura: la basculació lateral

A partir d’aquesta base, crearem la verticalitat de la postura, començant per una basculació lateral: el dors de les mans sobre els genolls, el polze a l’interior de les mans, basculem lateralment (fotos 15) –i no cap endavant, com es veu massa sovint. Ens inclinem d’un costat a l’altre, de set a vuit vegades, fins a estabilitzar-nos en posició vertical. Primer els moviments són amples, i es van reduint. Atenció a no arrodonir l’esquena (fotos 16): el moviment s’origina a la pelvis, amb la finalitat d’estirar els meridians de dalt de l’os ilíac oposat a la basculació (foto 17).

El cos s’estira lateralment: tornem al centre amb la inspiració i basculem a l’altre costat expirant; l’atenció portada a la respiració permet una bona circulació de l’energia, i per això mateix cal no fer el moviment massa ràpid. Un cop immòbils, fem gassho (fotos 18), a partir de la basculació de la pelvis i sense arrodonir l’esquena. Quan ens redrecem, posem les mans en el mudra de zazen: hokaï jo-in.

Posició de braços i mans

La mà esquerra reposa sobre la mà dreta, vigilant que les mans no estiguin exactament l’una sobre l’altra, cosa que impediria als polzes de tocar-se lleugerament per les puntes. En realitat es tracta de posar els dits sobre els dits, els dits de la mà esquerra sobre els dits de la mà dreta: aleshores els polzes es troben naturalment. Situem les mans així unides contra el baix ventre: el cantell de les mans toca el baix ventre, els punys reposen sobre la base de les cuixes, a nivell de l’engonal (foto 19).

Quan estem en mig lotus, pot passar que hi hagi un decalatge entre les dues mans –una posada sobre el taló, l’altre a l’aire- i això deforma l’estructura en un procés de compensació que arriba fins a les espatlles (foto 20). En aquest cas, és bo posar alguna peça de roba sota la mà que no descansa sobre el taló (foto 21).

Les mans han d’estar ben estables: constantment tindrem cura que no perdin el contacte amb el baix ventre, ja que és així com les espatlles poden estar realment relaxades, caigudes cap a baix pel pes dels braços. L’oposició entre l’estirament de l’esquena i el pes dels braços manté l’estirament de la nuca, el relaxament dels braços depèn del bon estirament de la columna vertebral, tot està relacionat.

Verticalitat de la postura: estirar la nuca

La verticalitat de la postura passa a continuació per l’estirament de la nuca. Tot el que està al voltant d’aquest eix estirat cap al cel, haurà d’estar relaxat, distès. No és necessari arquejar: una bona basculació dóna la curvatura justa, n’hi ha prou amb posar l’esquena recta, empenyent el tors endavant i les espatlles enrere. Aquesta acció aconsegueix estirar la zona del plexe solar, a més de contribuir a la verticalitat.

La nuca està en la prolongació de la columna vertebral, estirant les orelles enrere. Entrar la barbeta sense crear crispació a la gorja, ja que això activa les glàndules salivals, i augmenta la necessitat d’empassar saliva.

Només ens queda posar la mirada davant nostre: ni massa lluny, cosa que ens faria sortir la barbeta, ni massa a prop, cosa que ens faria caure el cap endavant. La vista fa  un angle de 45 graus, a una distància de vora un metre.

Finalitzar la postura: la importància de la respiració

A partir d’aquí ens concentrem en la respiració i en els punts de la postura: els ulls estan mig oberts, la cara relaxada, la llengua posada de forma natural contra les dents de dalt, les dents es toquen sense mossegar. Les espatlles relaxades, el cantell de les mans reposa contra el baix ventre. Els polzes horitzontals, posats damunt dels índexs (no toquen el ventre), les puntes dels polzes es toquen amb una lleugera pressió, la resta dels dits junts els uns amb els altres. És important de crear una forma oval entre els índexs i els polzes, una forma oval flexible que no es crispa en rectangle.

Per a concentrar-nos en la respiració, comencem per inspirar/expirar dues o tres vegades per la boca, sense fer soroll, de tal manera que es buidin els pulmons del diòxid de carboni que contenen. Després, deixem venir suaument la respiració de zazen, és a dir una expiració llarga, profunda, que acompanyem al baix ventre, fins al punt en què la inspiració arriba naturalment. Dit altrament, quan l’expiració arriba al seu terme, crida a naturalment la inspiració.

Sortir de la postura

Quan sona la campana de final de zazen, sortim de la postura, fent els moviments inversos: primer un gassho, basculant el tronc endavant (foto 24), després posem el dors de les mans sobre les cuixes, amb els polzes a dins de les mans, per tal d’efectuar una basculació lateral, aquesta vegada cada vegada més ampla. L’articulació de la pelvis es relaxa, relaxem suaument les cames, sense moviments bruscs.

Si fa falta, podem fer-nos un petit massatge en un punt energètic que se situa just a sota del genoll, a l’exterior de la tíbia. Però n’hi hauria d’haver prou amb utilitzar el zafu per aixecar-se a poc a poc: l’aixafem sobre el seu cantell, procurant estirar bé les cames a cada pressió que li fem, per alleugerir l’articulació dels genolls i activar la circulació energètica global de les cames (fotos 25). Ens aixequem i respirem normalment vàries vegades per la boca, per evitar el mareig que podria provocar el canvi de posició, per no patir d’hipotensió (fotos 26).

Kin hin

Un cop dempeus, tanquem el polze de la mà esquerra amb els dits de la mà esquerra i situem l’arrel del polze (la segona falange a partir del principi del polze), sota l’estèrnum. Aquesta zona del plexe solar està en general bastant tensa i és la que intentem estimular durant kin hin. Llavors cobrim el puny esquerre (sense agafar-lo) amb la mà dreta, procurant de mantenir els dits els uns contra els altres: no hi ha d’haver espais buits entre els dits (fotos 27 i 28).

Foto 29: no agafar el puny amb el polze per sota

Avancem un peu. Els passos de kin hin són migs passos efectuats al ritme de la respiració. El taló del peu de davant se situa a mitja alçada del peu de darrere, els peus estan paral·lels i suficientment separats l’un de l’altre, per permetre’ns de mantenir una postura estable. Aquesta separació correspon en general a la llargada del peu (foto 30).

Cada vegada que fem un pas, des del principi de l’expiració posem tot el pes del cos sobre la cama del davant, pressionant les mans contra l’estèrnum, estirant la nuca, com en zazen.

Portant el pes del cos sobre la cama del davant, pressionem amb força l’arrel del dit gros del peu (la resta dels dits del peu estan relaxats) sobre el terra, endurint tots els músculs de la cama fins a la cuixa. En contrapartida, la cama del darrere està completament relaxada (només aguanta el seu propi pes), procurant de mantenir el taló al terra. Per sentir aquesta relació entre pressió i relaxació, podem verificar el nostre equilibri aixecant lleugerament la cama del darrere, i sentir que no té cap impacte sobre el conjunt de la postura.

La pressió de les mans entre si i contra l’estèrnum, i l’oposició entre la pressió del peu de davant sobre el terra i de la coroneta contra el cel, construeix, com durant zazen, una verticalitat que creix amb la respiració i amb l’atenció al cos. Vigilem de mantenir els avantbraços paral·lels al terra, els colzes desenganxats dels cos i les espatlles tirades enrere. La barbeta entrada i la mirada posada a 45 graus davant nostre, és a dir, a dos metres aproximadament o al nivell de la cintura de la persona que tenim davant. Durant l’expiració, el cos s’estira com un arc, des del dit gros del peu fins a la coroneta. Quan arribem al final de l’expiració, que acompanyem sempre profundament cap al baix ventre, la inspiració arriba naturalment i relaxem tota pressió, avancem un pas i tornem a expirar (fotos 31).

Al final de kin hin, posem les mans en shashu (fotos 32), ens inclinem (fotos 33) i després tornem al nostre lloc. Comencem aleshores el procés des del principi, però canviant de cama –per equilibrar el cos i la ment.

Télécharger le pdf du "Prendre la posture de zazen."
(cliquez ici ou clique-droit et enregistrer objet).

 

claude_posture

Etiquetes: Claude Emon Cannizzo

Imprimeix Correu electrònic

We use cookies on our website. Some of them are essential for the operation of the site, while others help us to improve this site and the user experience (tracking cookies). You can decide for yourself whether you want to allow cookies or not. Please note that if you reject them, you may not be able to use all the functionalities of the site.